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Consigli nutrizionali per l'inverno

Consigli nutrizionali per l'inverno

Cosa mangiare e cosa evitare per vivere al meglio la stagione fredda

L’inverno è arrivato! Questa stagione porta con sé basse temperature e climi rigidi ed è quindi necessario attrezzarsi al meglio. Cosa cambia dal punto di vista dietetico? Per quanto riguarda le calorie non c’è molta differenza rispetto alla stagione precedente. Se è vero infatti che il freddo ci fa consumare una percentuale più elevata di calorie, è anche vero che la maggior parte di noi trascorre le giornate in ambienti chiusi e spesso fin troppo riscaldati. Inoltre, durante le ormai concluse festività natalizie, abbiamo esagerato con calorie, grassi e zuccheri!

Tuttavia, l’importanza di un’alimentazione sana non deve essere mai sottovalutata, soprattutto in inverno quando i malanni di stagione sono in agguato e richiedono di potenziare le difese immunitarie del nostro organismo.

Sì alla frutta fresca, no alle diete ipocaloriche

Durante questa stagione, fondamentale è senza dubbio la frutta fresca, in particolare agrumi e kiwi, perchè questi cibi, grazie all'apporto di vitamina C, aiutano a combattere le infezioni. Non dimentichiamoci poi le verdure di stagione, come zucca, carote, tutta la famiglia delle crucifere (tra cui cavolo, cavolfiore e broccoletti), cicoria e rape.

Questi vegetali, che forniscono sali minerali, vitamine, antiossidanti, aiutano a combattere lo stress fisico legato al freddo. Meglio preferire inoltre cibi che aiutano l'eliminazione delle tossine e combattono il gonfiore, come l’aglio (antibiotico naturale contro le infezioni gastrointestinali), la cipolla (con azione antibatterica, espettorante e diuretica), il prezzemolo e i broccoli, che rafforzano il sistema immunitario e sono indicati anche in caso di stipsi.

Tra i pilastri di una sana alimentazione ci sono poi i legumi, come fagioli, ceci, piselli e lenticchie. Essi costituiscono una fonte preziosa di proteine di origine vegetale, sono completamente privi di colesterolo e apportano importanti sali minerali quali ferro, calcio e magnesio. Inoltre, grazie alla presenza di fibre, i legumi migliorano la peristalsi intestinale, aiutano a prevenire alcuni tipi di tumori e procurano senso di sazietà.

Attenzione invece alle diete ipocaloriche, sconsigliate nei periodi freddi poiché rallentano la capacità di regolare la temperatura corporea e spesso ottengono il risultato opposto, favorendo una maggiore tendenza a ingrassare. Un altro errore frequente è anche l’utilizzo dell’alcol come rimedio contro il freddo. Le bevande alcoliche procurano inizialmente una vasodilatazione e una sensazione di calore, ma subito dopo lasciano spazio a una vasocostrizione con conseguente sensazione di freddo.

Che cosa mangiare in inverno?

In questa stagione potete fare colazione con una tazza di tè verde e qualche fetta biscottata spalmata con crema tahin (a base di semi di sesamo e ricca di calcio) e marmellata o confettura. Aggiungete un frutto di stagione e non dimenticate qualche gheriglio di noce o una decina di mandorle per fare un pieno di proprietà antiossidanti, proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Tra i dolcificanti, in alternativa al classico zucchero bianco, potete scegliere lo zucchero integrale o, meglio, il malto di cereali (ad esempio il malto di riso o di frumento) con un impatto meno diretto sulla glicemia. Preferite la frutta fresca anche per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, eventualmente accompagnata da uno yogurt vegetale. A pranzo si può scegliere fra i piatti unici della dieta mediterranea (pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie, ecc.), da accompagnare sempre con verdure di stagione. A cena favorite zuppe di cereali, minestroni di verdura, seguiti da secondi piatti proteici da alternare con i legumi.

Per quanto riguarda il pane, è meglio quello integrale o preparato con farine di cereali alternative al frumento, oppure gallette di riso o di mais, cracker, grissini di sesamo, ecc. Tra i condimenti sul podio abbiamo invece l’olio extravergine d’oliva, passato secondo la Food and Drug Administration da “alimento salutare” ad “alimento medicale”.

Durante le giornate fredde potete assumere anche tisane o infusi che, oltre a idratare, donano una sensazione di benessere generale, favoriscono il rilassamento e scaldano il corpo. Infine, anche in inverno non dimentichiamo di praticare un po’ di movimento! L’attività fisica è fondamentale in ogni fase della vita, ha effetti positivi sul metabolismo, sull’umore e aiuta a perdere quei fastidiosi chili di troppo, spesso accumulati proprio durante la stagione invernale. 

 
Rossana Madaschi
Nutrizionista Ec. Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell’Alimentazione

 

 
 
Febbraio 2019

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