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Quinoa: proprietà, curiosità e ricette di stagione

La carta d’identità di questo “falso” cereale

Considerata da molte persone un cereale, in realtà essa è uno pseudocereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma a quella delle Chenopodiaceae, della quale fanno parte anche lo spinacio e la barbabietola. La sua origine è da ricollegarsi agli altopiani andini, taluni scavi archeologici hanno documentato la sua antica tradizione. In particolare, il popolo Incas la utilizzava come alimento base (insieme alla patata e al mais) e in alcuni periodi della sua storia è stata venerata come alimento sacro dalle proprietà soprannaturali e curative. Il riflesso di questa tradizione lo si ritrova ai giorni nostri, in quanto i guaritori indigeni la consigliano alle donne in gravidanza, ai bambini, agli anziani e durante la convalescenza. Gli Incas la utilizzavano per i loro riti mentre, durante la conquista spagnola, gli emissari cattolici la considerarono una pianta blasfema, perciò si fece di tutto per eliminarla dalle popolazioni autoctone e le varietà migliori rapidamente scomparvero. Tuttavia, essi non riuscirono pienamente nel loro intento in quanto le popolazioni locali continuarono a utilizzarla. Tra i cereali che soppiantarono la quinoa ci furono in particolare il mais e il grano.

Dove si produce

La produzione maggiore avviene in Bolivia, Perù ed Ecuador. La sua distribuzione altitudinale va dal livello del mare a 4000 metri, sull’altipiano tra Bolivia e Perù, dove si trova la più grande diversità genetica. Le varietà di quinoa crescono a temperature che variano da -4° a +35°C. Finora la pianta è coltivata con successo in Marocco, in Kenya, in India e negli Stati Uniti, per citarne alcuni, dove si auspica una produzione commerciale su larga scala.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista alimentare, la quinoa risulta essere un cibo ricco di preziosi nutrienti e soprattutto di proteine ad alto valore biologico. Un alimento viene definito “ad alto valore biologico” quando si valuta la tipologia e la quantità di amminoacidi essenziali in esso presenti. Per questo motivo la quinoa costituisce un’ottima alternativa anche per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, in quanto si tratta di un cibo vegetale con un elevato apporto di proteine di qualità (circa 14 g su un etto di prodotto). Inoltre, questi semi non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di ipersensibilità al glutine o alle persone celiache che hanno un’intolleranza permanente nei confronti di questa sostanza. La quinoa è unica tra i chicchi di cereali, poiché contiene due acidi grassi essenziali per la salute del cuore: l’acido oleico e l’acido alfa-linolenico; essi contribuiscono alla coagulazione del sangue, sono necessari per lo sviluppo del cervello e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (cioè A, D, E, K). In questo alimento troviamo una buona presenza di ferro, ma anche altri minerali come calcio, fosforo, potassio, manganese e magnesio, folati e la vitamina E. I fitonutrienti presenti nella quinoa comprendono la quercetina e il kaempferolo, che favoriscono la salute vascolare, inibiscono la crescita tumorale e stimolano la produzione di enzimi disintossicanti. Anche le saponine rientrano tra i fitonutrienti presenti in questo alimento e possiedono marcate proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie e antiossidanti. Inoltre, il contenuto di fibre presente è considerevole (7 g su 100 g) e rappresenta un aiuto per controllare l’indice glicemico, abbassare il colesterolo cattivo e aiutare le funzioni dell’intestino. L’apporto energetico è paragonabile a quello degli altri cereali; infatti, 100 grammi di quinoa forniscono circa 350 chilocalorie. In cucina si presta per realizzare svariate preparazioni come pane, pasta, minestre, minestroni, salse, creme, sformati, piatti freddi in insalata, tritato per polpette, ripieno per verdure, dolci, creme, composte e gelatine.

Curiosità

La quinoa ha nomi locali spesso molto diversi: quinua, kiuna, parca, pasca, suba, dahua. In Bolivia, i contadini fermentano il succo ottenuto dai semi per ricavare la "chicha", una bevanda alcolica molto apprezzata durante le feste e utilizzata anche durante le cerimonie propiziatorie. Della quinoa non si butta via nulla: le foglie vengono consumate come si fa con gli spinaci, di questi hanno le proprietà e ne ricordano il sapore. Quello che rimane della pianta, ossia il fusto, è usato come foraggio per il bestiame (le mandrie di lama non hanno quasi nient'altro di cui nutrirsi). Spesso è paragonata alla soia per le sue numerose proprietà.

Rossana Madaschi

Ec. Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell’Alimentazione

 

Le ricette

Quinoa estiva al profumo di limone

Ingredienti per 4 persone

• 280 gr quinoa

• 200 gr di pomodorini freschi

• 140 gr di mais dolce

• 2 carote

• 2 zucchine

• una decina di olive snocciolate

• 2-4 cucchiai di olio extravergine di oliva

• un cucchiaio di prezzemolo tritato

• un cucchiaio di capperi sotto sale

• uno spicchio di cipolla

• scorza di un limone e succo di mezzo

• origano q.b.

• sale fine

 

Preparazione

Mondate le verdure e lavatele. Tritate uno spicchio di cipolla, tagliate a dadini le zucchine e le carote, i pomodorini a spicchi, le olive a rondelle, fate un trito di prezzemolo, sciacquate il mais dolce ed i capperi. Sciacquate anche la quinoa, ponetela in una pentola con una quantità doppia di acqua e aggiungete un po’ di sale; non appena raggiungerà il bollore, spegnete il fuoco, coprite con il coperchio e lasciate riposare per 15 minuti. Nel frattempo, in una pentola antiaderente ponete 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, fate appassire la cipolla, aggiungete le carote, le zucchine e cuocete a fuoco vivo per circa 8 minuti. In un’insalatiera assemblate tutti gli altri ingredienti (inclusa la quinoa che avrà assorbito tutta l’acqua) e condite con un filo di olio extra-vergine di oliva, l’origano, la scorza e il succo di mezzo limone. Con l’aiuto di un cucchiaio riempite un coppapasta per ottenere dei cilindri di quinoa e, prima di servire, decorate il piatto a piacere. 

 

Paella di quinoa alla curcuma e verdure per single

Ingredienti per 1 persona

• 250 ml acqua

• 80-100 gr di quinoa

• 1 zucchina

• 1/2 peperone giallo

• 3-5 pomodori datterini

• olio extravergine d’oliva

• mezzo spicchio d’aglio

• peperoncino piccante (facoltativo)

• curcuma in polvere

• sale fine

Preparazione

Lessate la quinoa in 250 ml di acqua salata per circa 10/12 minuti. Nel frattempo lavate e mondate tutte le verdure; tagliate la zucchina a mezzelune, il peperone giallo a dadini e i pomodorini datterini a piccoli spicchi. Schiacciate l'aglio e fatelo insaporire in una pentola antiaderente con un po' di olio extravergine di oliva, unite gli ingredienti preparati, aggiungete un pizzico di sale e, se desiderate, anche il peperoncino piccante. Cuocete per qualche minuto lasciando però le verdure croccanti. Scolate la quinoa e sciacquatela rapidamente in acqua fredda per fermare la cottura. Versatela in una terrina, aggiungete le verdure precedentemente cotte (potete eventualmente eliminare l'aglio), la curcuma in polvere, amalgamate tutti gli ingredienti e condite con un filo d’olio extravergine d'oliva. La paella di quinoa è pronta! Buon appetito! 

Luglio 2018

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