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Un menù con i fiocchi…

Un menù con i fiocchi…

Salute e gusto nel piatto, anche a Natale

È tempo di feste natalizie e, come ogni anno, si sa, sulla tavola tornano spesso le ricette della cucina tradizionale. Ma come fare se tra i nostri invitati ci fosse qualche commensale con intolleranze o allergie ad alcuni alimenti - latte, formaggi, uova - con ipercolesterolemia, vegetariano, vegano o che segue regimi dietetici inusuali? Cosa cucinare? Ecco alcune idee per un menù alternativo, sfizioso e adatto davvero a tutti, dall’antipasto al digestivo.

NB: le dosi consigliate sono per 4 persone.

 
  • Antipasto > Chips di topinambur alla paprica

Ingredienti: ½ kg di topinambur, olio extra-vergine di oliva, pane grattugiato, paprica, sale integrale

Preparazione: Lavate molto bene i topinambur per eliminare ogni eventuale residuo di terra. Con un pelapatate ricavate delle fette molto sottili, ponetele all’interno di una ciotola e condite con l’olio extra vergine di oliva, paprica e sale. Oleate una teglia, distribuite sulla superficie un po’ di pane grattugiato, adagiate le chips di topinambur e cuocete in forno caldo per circa 10 minuti

 

  • Salsa > Salsa di spinaci su crostini fumanti

Ingredienti: 250 g di spinaci (cotti e strizzati), 4-5 cucchiai di panna di soia, 4 fette di pancarrè, 8 gherigli di noci, un cucchiaio di pane grattugiato (o quantità maggiore in base alla consistenza desiderata per la salsa), un cucchiaio di olio extra -vergine di oliva, origano, sale integrale

Preparazione: Frullate tutti gli ingredienti (esclusi i gherigli di noci) e spalmate la salsina ottenuta sulle fette di pancarrè tagliate a triangoli e precedentemente fatte tostare per qualche minuto in una padella antiaderente. Guarnite con i gherigli di noci.

 

  • Primo > Lasagne al ragù di seitan

Ingredienti: 12 fogli per lasagne (di semola di grano duro), olio extra-vergine di oliva, lievito di birra in scaglie, sale integrale

Ingredienti per il ragù di seitan: 1,4 l di passata di pomodoro, 600 g di seitan al naturale, mezzo bicchiere di vino bianco, una carota, una cipolla, un gambo di sedano, olio extra -vergine di oliva, sale integrale

Ingredienti per la besciamella (senza latte e burro): 500 g di bevanda vegetale (latte di soia, di mandorle ecc.), 4 di olio extra-vergine di oliva, 4 cucchiai di farina semi integrale, noce moscata, pepe, sale integrale

Preparazione del ragù di seitan: Pulite le verdure, tagliatele a dadini e fatele insaporire in una pentola capiente dove avrete messo qualche cucchiaio di olio extra-vergine di oliva. Aggiungete il seitan tritato finemente, sfumate con il vino bianco, unite la passata di pomodoro, un pizzico di sale e cuocete per circa 30-40 minuti.

Preparazione della besciamella (senza latte e burro): In una pentola ponete l’olio extra-vergine di oliva, la farina semi integrale e mescolate con la frusta per evitare la formazione di grumi. Aggiungete il latte vegetale (non caldo), un pizzico di noce moscata, pepe e sale; mescolate lentamente e portate a ebollizione fino a raggiungere una consistenza abbastanza densa e cremosa. Fate lessare per qualche minuto i fogli per lasagne in abbondante acqua salata, aggiungendo un filo di olio extra-vergine di oliva per evitare che si incollino tra loro; scolateli con una schiumarola e adagiateli, uno accanto all’altro, su un asciugamano pulito. Quando tutti gli ingredienti saranno pronti, distribuite su una teglia uno strato di fogli per lasagne, uno strato di ragù e infine di besciamella. Ripetete l’operazione per altre due volte e terminate l’ultimo strato con un’abbondante spolverata di lievito di birra in scaglie. Cuocete in forno caldo per circa 20-25 minuti a 200 °C.

 

  • Secondo > Bastoncini croccanti di tofu impanato

Ingredienti: 350 g di tofu al naturale, 2 cucchiai di farina semi integrale, un bicchiere di acqua, pane grattugiato, olio extra-vergine di oliva, origano, salsa di soia, sale marino alle erbe

Preparazione: Fate bollire il tofu in acqua salata per 2-3 minuti, scolatelo, fatelo intiepidire e tagliatelo a bastoncini. Preparate ora una pastella unendo alla farina, l’origano, un pizzico di sale alle erbe e un quantitativo di acqua fredda fino a ottenere la densità della besciamella. Passate i bastoncini di tofu nel composto ottenuto e poi nel pane grattugiato. In una pentola antiaderente ponete qualche cucchiaio di olio extra-vergine di oliva e cuocete i bastoncini di tofu finché saranno ben croccanti. Prima di spegnere il fuoco, distribuite a piacere qualche goccia di salsa di soia.

 

  • Contorno > Cavolini di Bruxelles al forno con panna di soia e gherigli di noci

Ingredienti 400g di cavolini di Bruxelles, 10-12 gherigli di noci, 5-6 cucchiai di panna di soia vegetale, lievito di birra in scaglie, olio extra-vergine di oliva, noce moscata, sale integrale

Preparazione: Lavate i cavoli di Bruxelles, cuoceteli al vapore per circa 10 minuti, lasciateli intiepidire e tagliateli a metà. Oleate una teglia, distribuite i cavolini, coprite uniformemente con la panna di soia, le noci frullate, aggiungete un pizzico di noce moscata e spolverate a piacere con il lievito di birra in scaglie. Cuocete in forno caldo per circa 10 minuti a 180 °C.

 

  • Dolce > Stelle di Natale al farro con crema spalmabile alle nocciole

Ingredienti per i biscotti: 250 g di farina di farro, mezzo bicchiere di bevanda vegetale (latte di riso, di soia, di mandorle, ecc.), mezzo bicchiere di zucchero integrale, 8 cucchiai di olio di mais, cocco grattugiato in scaglie, un cucchiaino di lievito per dolci, scorza grattugiata di un limone, cannella in polvere

Ingredienti per la crema spalmabile alle nocciole 200 g di nocciole tostate, 150-200 g di zucchero integrale, 120 ml di acqua, 60 g di cacao amaro, 60 g di olio di mais, cocco in scaglie

Preparazione dei biscotti: Ponete la farina di farro in una ciotola, unite lo zucchero integrale, la cannella, la scorza grattugiata del limone e il lievito; aggiungete poi l’olio di mais, la bevanda vegetale e impastate fino a ottenere un composto compatto (inserite se necessario ancora un po’ di bevanda vegetale). Lasciate riposare l’impasto in frigorifero per circa mezz’ora, poi stendetelo con un matterello e, con l’aiuto di una formina, ricavate delle stelline, disponetele su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuocete in forno caldo per circa 10-15 minuti a 180 °C.

Preparazione della crema spalmabile alle nocciole: Ponete in un mixer lo zucchero integrale e frullatelo; aggiungete le nocciole tostate, tutti gli altri ingredienti e frullate nuovamente fino a ottenere una crema omogenea. Quando i biscotti saranno raffreddati, spalmate sulla superficie la crema alle nocciole e spolverate con il cocco in scaglie.

 

  • Tisana > “Spirito di Provenza” ai frutti di bosco

Ingredienti: 1 litro di acqua, 2-3 cucchiai di componenti vegetali (rosa canina, lavanda, tiglio, pezzi di mele, fragole, rovo, foglie di mirtillo), dolcificante naturale (facoltativo)

Preparazione: Portate l’acqua a ebollizione con 2-3 cucchiai di erbe. Lasciate in infusione per una decina di minuti, filtrate e dolcificate a piacere (facoltativo). La tisana può essere bevuta calda, tiepida o fredda.

 

Buona salute e Buone Feste a tutti!  

Rossana Madaschi, Ec. Dietista e Docente di Scienza dell'Alimentazione

Dicembre 2017

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