La giusta quantità e qualità dei nutrienti fra tradizione e combinazioni alternative

Con piatto unico si intende un piatto composto da un primo abbinato a un secondo che, insieme, possano garantire la giusta quantità e qualità dei nutrienti.

A questi ingredienti dovranno essere affiancate le verdure nella stessa portata ma anche come piatto aggiuntivo, assicurando così un maggiore apporto di vitamine, sali minerali e fibre.

Si tratta di un modo semplice per organizzare uno dei pasti principali della giornata, assumere porzioni corrette senza appesantire l’organismo e assicurare un apporto nutritivo completo ed equilibrato.

Può infatti essere una soluzione praticabile tra le pareti domestiche ma anche fuori casa: ormai il piatto unico è una formula diffusa anche nei luoghi di ristoro e nelle mense scolastiche.

Comporre un piatto unico equilibrato

Ecco qualche semplice suggerimento per comporre piatti unici equilibrati. Prendete un piatto e immaginate di dividerlo in 4 parti (tratteggiando virtualmente una croce).

Riempite la metà del piatto con alimenti ricchi di carboidrati (pasta, riso, polenta, farro, orzo o altri cereali e derivati), mentre il restante 50% sarà costituito per un 25% da alimenti proteici quali per esempio carne, pesce, uova, formaggi, legumi (io prediligo le proteine vegetali) e l’altro 25% da verdure e ortaggi, preferibilmente di stagione e il gioco è fatto! Il piatto unico può essere composto da preparazioni semplici o più elaborate, con ricette saporite, gustose, stuzzicanti, colorate e adatte a tutte le stagioni.

Rappresenta anche una soluzione economica, che giova al bilancio economico e consente inoltre di ridurre le calorie grazie all’elevato senso di sazietà, assicurato soprattutto dall’abbinamento (tradizionalmente antichissimo, sia in occidente che in oriente) di cereali e legumi.

Questo accostamento garantisce non solo vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, ma soprattutto l’apporto di proteine nobili, chiamate anche ad alto valore biologico, che si completano grazie all’associazione degli amminoacidi essenziali presenti nei rispettivi cibi di origine vegetale.

Struttura e valore delle proteine

Le proteine sono costituite da amminoacidi. Ce ne sono circa venti diversi comunemente presenti nei vegetali e negli animali. In base alla sequenza in cui si combinano gli amminoacidi, la proteina svolgerà specifiche funzioni nell’organismo.

Gli amminoacidi sono classificati in “essenziali” (non possono essere prodotti durante i processi metabolici dell’organismo e quindi devono essere forniti dalla nostra dieta) e non essenziali (non indispensabili che possono essere prodotti per via endogena nel corpo da altre proteine).

Quando una proteina contiene gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.

Quando uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico.

Tutte le cellule animali e vegetali contengono proteine, ma la quantità di proteine presenti negli alimenti può variare in modo consistente. Gli alimenti di origine animale generalmente forniscono proteine ad alto valore biologico, mentre i vegetali cereali, legumi, noci, semi e verdure contengono proteine a basso valore biologico.

Dal sapere ai sapori

Le combinazioni del piatto unico possono essere svariate e si trovano spesso nelle ricette tradizionali del nostro Paese, ma anche tra le abitudini alimentari di altri diversi Paesi.

Tra i più apprezzati della cucina italiana citiamo pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, orzo e piselli, manioca con legumi, couscous con ceci, trenette al pesto, insalata di riso e piselli, patate ripiene gratinate, polenta con lenticchie, falafel, vellutata di piselli con crostini, legumi con patate, ribollita con legumi, couscous con piselli e capperi, pasta con hummus, ecc. Incuriosiscono tuttavia anche preparazioni alternative come cannelloni di tofu, lasagne vegetali, pizza con piselli e noci, spaghetti di grano saraceno con crema di lupini, crocchette di riso e ceci, quinoa con muscolo di grano, soba con salsa rosa, polpette di amaranto e lenticchie al pomodoro, ecc.

Infatti, oltre ai legumi, tra gli alimenti proteici di origine vegetale da abbinare ai cereali o derivati abbiamo anche il tofu (formaggio di soia), latte e formaggi vegetali, semi vari, frutta a guscio, oppure altri prodotti facilmente reperibili in commercio, non adatti però ai celiaci come seitan (da aggiungere ai legumi), muscolo di grano o mopur.

Non dobbiamo tuttavia perdere di vista le primarie nozioni di dietetica al fine di garantire l’equilibrio nutrizionale nel piatto, scegliendo anche alimenti di qualità.

Realizzare piatti unici è più semplice di quanto si possa immaginare.  

Rossana Madaschi, Ec. Dietista Punto Ristorazione e Docente di Scienza dell'Alimentazione