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Dieta sana = dieta costosa?

Consigli per alimenti di qualità a basso costo, stando attenti agli acquisti e agli sprechi

Quando si parla di corretta alimentazione si sente spesso dire che mangiare sano costi troppo. A tal proposito, in un piccolo opuscolo del Ministero della Salute sono stati divulgati consigli utili per mangiare in modo equilibrato senza spendere tanto. Cogliere alcune delle informazioni presenti in questo pratico strumento e applicare i consigli, potrebbe essere davvero utile per una spesa “intelligente”.

Innanzitutto una dieta sana può diventare costosa se mancano informazioni di educazione alimentare; se invece si posseggono le adeguate conoscenze nutrizionali, è possibile contenere la spesa senza però penalizzare i principi di una corretta alimentazione. Avere una dispensa con alimenti salutari e a basso costo è possibile, se pensiamo che la stessa dieta mediterranea propone alimenti semplici come cereali, legumi, frutta, verdura e olio extra vergine di oliva, che se consumati nelle giuste quantità non vanno a incidere troppo sul budget, come invece farebbero molti cibi più costosi.

Basterà dare un’occhiata alle ricette di questo stile di vita alimentare “made in Italy” per scoprire gustosissimi piatti (molti dei quali piatti unici) con il valore aggiunto di essere anche a basso impatto ambientale. Tra i numerosi e più apprezzati piatti “green and low cost” si possono citare ad esempio pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzotto con piselli, couscous con verdure, insalata di riso, patate ripiene gratinate, farinata, polenta con lenticchie, falafel, vellutate con crostini, purè di legumi, ribollita, hummus di ceci, pappa al pomodoro, ecc.

Si possono quindi acquistare cibi che costano meno e che valgono di più. Dobbiamo infatti considerare anche la qualità degli alimenti che mettiamo a tavola e inoltre dobbiamo diversificare i menù, perché un regime alimentare monotono può portare a carenze o squilibri e favorire l’insorgere di diverse malattie. Per questo motivo deve essere adottata una dieta variata, perché ogni alimento apporta specifiche proprietà nutrizionali, ma in realtà spesso utilizziamo gli stessi cibi per preparare le solite ricette. Questa tendenza è dettata anche da una vita sempre più frenetica che a volte, più che nutrirci, ci invita a ingurgitare il cibo senza nemmeno masticarlo o a ingerirlo in modo distratto e inconsapevole.

Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma l’equilibrio alimentare è di estrema importanza per il nostro benessere psicofisico. Cambiare abitudini alimentari non è facile, ma non ci si deve arrendere e bisogna sempre tenere presente che la salute è un bene prezioso.

Per portare la qualità a tavola ecco ulteriori spunti:

Alterna gli alimenti

Conoscere i diversi gruppi di alimenti ti permette di variare la tua alimentazione con la possibilità di scegliere cibi meno cari. Un esempio? Alterna la carne e il pesce con uova e formaggi, oppure con i legumi associati ai cereali: assumi proteine a elevato valore biologico, ma nello stesso tempo riduci i costi.

Se hai tempo, fai da te

Il mercato offre una vasta gamma di cibi già lavati, tagliati e pronti per la cottura. Ti consentono di ridurre i tempi, ma il costo rispetto all’alimento non lavorato è maggiore. Organizzati e prepara tu i pasti, potrai risparmiare!

Acquista la freschezza

Cerca la frutta e la verdura di stagione, preferendo quella di provenienza della tua regione: guadagni in freschezza e riduci i costi!

Confronta i prezzi

Confronta sempre i diversi prodotti prima di acquistarli, tenendo conto del rapporto tra prezzo e quantità. Approfitta delle offerte e cerca il miglior prezzo.

Cucina una volta e mangia tutta la settimana

Prepara una serie di piatti nel tempo libero, puoi congelarli nei singoli contenitori e usarli comodamente per tutta la settimana.

Associata alla qualità abbiamo, in modo indissolubile, la quantità dei cibi che deve essere assicurata e che corrisponde al fabbisogno calorico giornaliero per il buon funzionamento dell’organismo. Questa energia è differente per ogni individuo e varia in base al sesso, all’età, al peso e al tipo di attività fisica e lavorativa eseguite. Nel caso in cui la tua autonomia non consentisse di creare un piano alimentare corretto, è importante affidarsi ai consigli di un esperto della nutrizione.

A seguire ecco altri consigli utili anche per acquistare le giuste dosi di cibo.

Pianifica i tuoi acquisti prima di fare la spesa secondo un budget stabilito.
Ricorda di controllare gli alimenti che già possiedi e fai una lista di quelli di cui hai bisogno. Compra i prodotti alimentari in base al reale consumo. Evita di entrare nel supermercato affamato, rischi di acquistare più del necessario: il tuo carrello si sentirà più “leggero”!

Cucina calcolando le porzioni
Se le quantità sono appropriate non ci dovrebbero essere avanzi. Se ci sono, impara a riutilizzarli con fantasia.
Ricorda, buttare via il cibo significa buttare via soldi!

Conserva in modo corretto e sicuro gli alimenti per evitare che si danneggino.

Leggi bene le etichette, in particolare le indicazioni sulla durata dei prodotti.
Spesso, cibi e bevande vengono buttati via perché è stata superata la data apposta sull’etichetta oppure perché non è interpretato correttamente quanto indicato sulla confezione.

“Da consumarsi entro” è limite entro il quale il prodotto va consumato.

“Da consumarsi preferibilmente entro” indica che il prodotto, oltre la data riportata, può aver modificato alcune caratteristiche come sapore e odore ma può essere ancora consumato, in tempi brevi, senza rischi per la salute.

Adegua la quantità degli alimenti assunti al tuo stile di vita e al consumo calorico (se hai dubbi chiedi consiglio al tuo medico).

Oltre ai preziosi consigli, in questa dispensa, viene dedicata una parte allo spreco alimentare. L’Italia è il terzo Paese al mondo per lo spreco domestico e tra le cause principali risultano consumatori poco consapevoli: acquisti in esubero, inadeguata conservazione, scadenze non controllate, consumo di porzioni abbondanti con avanzi nel piatto… e tutto finisce nella spazzatura con un costo medio stimato di 450 euro all’anno per famiglia!

Siamo spesso “viziati” a tavola e così anche i bambini. É quindi fondamentale che “l’educazione al non-spreco” inizi sin da piccoli anche grazie ai vari progetti nelle scuole in collaborazione con le aziende sanitarie locali e di ristorazione scolastica. E tra le pareti domestiche? L’attenzione al non spreco può essere rappresentata anche riutilizzando gli avanzi.

Se la frutta è in eccedenza puoi preparare una deliziosa marmellata fatta in casa, oppure una gustosa macedonia.

Sono numerose le ricette che potrai creare con gli avanzi di verdure: polpettoni gratinati, torte salate, frittate, crocchette, vellutate. Anche con i legumi potrai realizzare sfiziose alternative e se le eccedenze sono uova o formaggi, con l’aggiunta di erbe aromatiche darai origine a salsine o paté appetitosi. Hai del pane raffermo? Puoi ottenere il pangrattato o preparare deliziose bruschette al pomodoro.

Utilizza anche il freezer per non buttare il cibo non porzionato: potrai riutilizzarlo in un’altra occasione. Contribuisci a una cultura alimentare anti spreco, valorizzando gusto e salute nel piatto.

Rossana Madaschi

Dicembre 2021

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