Porzioni corrette a colpo d’occhio e a portata di mano

La “dietetica per volumi” è stata ideata da un medico bergamasco, il dottor Olivero Sculati, che in trent’anni di attività ambulatoriale ha consolidato questo metodo.

Potrebbe essere chiamata anche “Dieta a portata di mano” o “Dietetica a colpo d’occhio” ed è applicabile in ogni luogo e in qualsiasi momento, perché risolve il problema della pesatura.

La classica prescrizione dietetica prevede le grammature, ma non sempre si riesce a farsi un’idea chiara delle quantità dei vari cibi se non, appunto, ricorrendo a pesatura.

Per questo, spesso la pesatura diventa un “vincolo”, soprattutto per coloro che consumano pasti fuori casa, oltre che a essere vissuto in modo negativo anche da chi, pur mangiando tra le pareti domestiche, deve rispettare la classica dieta.

La necessità di pesare gli ingredienti delle varie preparazioni, porta frequentemente anche a differenziare in modo eccessivo i pasti in casa compromettendo la continuità dell’aderenza al piano dietetico.

Come possiamo fare quindi per stabilire qual è la quantità corretta di cibo anche senza una bilancia a portata di mano da assumere così da tenere sotto controllo anche il nostro peso?

A differenza di quello che spesso si pensa, l’aumento del peso corporeo è collegato tanto alle dimensioni delle porzioni (spesso “super size”!), quanto alla qualità dei cibi che assumiamo che, ovviamente, ha sempre la sua importanza.

Quindi se si desidera perdere chili in eccesso, uno dei fattori principali che si deve prendere in considerazione è proprio la riduzione delle porzioni, oltre a praticare attività fisica quotidiana e, per coloro che fossero “intolleranti” alla bilancia (sia per la pesatura degli alimenti che per verificare il proprio peso corporeo), la dietetica per volumi offre strategie alternative semplici ed efficaci.

Porzioni “a portata di mano”

Poiché le dimensioni delle mani sono proporzionate alla struttura corporea, utilizzarle come volume di riferimento del cibo da assumere permette di ottenere, con una buona approssimazione, l’apporto bilanciato di calorie e nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Ora “diamoci una mano” e cerchiamo di individuare quali siano i corretti volumi di riferimento della maggior parte dei cibi che consumiamo, utilizzando come strumento le diverse parti di cui è composta la nostra mano.

Ricordiamo che il volume del cibo sarà confrontato quando è “pronto da mangiare” e al netto di parti non edibili. Infatti, ogni alimento ha un suo volume o è contenuto in un certo volume, perciò potremmo utilizzare il pugno chiuso, ed eventuali suoi multipli, per rappresentare gli alimenti che hanno un volume in altezza come le porzioni di pasta, di polenta, di riso o di legumi, ma anche di verdure crude, cotte, oppure una michetta di pane.

Anche la mano aperta a dita chiuse, escluso il pollice, appoggiata su un piano e considerando la mano dalla punta del dito medio fino all’attaccatura del polso, potrà riprodurre le dimensioni di alimenti con superfici piatte come carne o pesce.

La mano a dita chiuse incluso il pollice potrà essere presa in considerazione per misurare le dimensioni di una fetta di pane o una fetta di polenta (che corrispondono anche al pugno chiuso se non si mangiano a fette). Possono inoltre essere utilizzate altre dita della mano per misurare alcuni alimenti di piccole dimensioni.

Due dita unite, per esempio l’indice e il medio, possono raffigurare alcuni alimenti consumati a fette come un pezzo di formaggio o uno spicchio di torta.

Il pollice, dallo snodo alla punta, ha le dimensioni di un cucchiaio da tavola e quindi potremmo utilizzarlo per quantificare i grassi come olio o burro, mentre se lo consideriamo dalla radice alla punta potrà riprodurre le dimensioni di 2 quadratini di cioccolato.

Per quanto riguarda lo spessore di alcuni alimenti possiamo utilizzare come riferimento sempre le nostre mani, considerando però l’altezza guardata in laterale che, ovviamente, varierà a seconda delle dita che prenderemo come riferimento e che abbineremo a diversi cibi.

Pur sembrando un metodo approssimativo, la “dietetica per volumi” risulta essere un criterio pratico, facile da ricordare e che, in qualche modo, ci consentirà di “farci l’occhio” in pochi secondi sulle porzioni da assumere.

Tale strategia potrà essere perfezionata con il supporto di un nutrizionista che spiegherà, nel dettaglio, i corretti volumi di riferimento in base alle diverse necessità e alle adeguate frequenze di consumo giornaliero (e settimanale) degli alimenti.  

Rossana Madaschi, Ec. Dietista e Docente di Scienza dell'Alimentazione